![[Pasted image 20240918133801.png]] **Квадратная мышца поясницы (Quadratus Lumborum)** — это глубокая мышца, расположенная в задней части брюшной полости, которая играет важную роль в поддержке поясничного отдела позвоночника и стабилизации таза. Она находится между нижними ребрами и тазом и часто участвует в движениях и стабилизации туловища. ### Анатомическое строение: - **Начало**: Квадратная мышца поясницы начинается от подвздошного гребня (тазовой кости) и подвздошной связки. - **Прикрепление**: Мышца прикрепляется к 12-му ребру (нижнее ребро) и поперечным отросткам позвонков поясничного отдела (L1-L4). - **Расположение**: Квадратная мышца поясницы расположена на задней стенке живота, рядом с позвоночником, и находится глубже, чем большие мышцы спины, такие как разгибатели спины. ### Основные функции: 1. **Стабилизация позвоночника и таза**: Квадратная мышца поясницы помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника и удерживать таз в устойчивом положении при различных движениях, таких как наклоны и вращения туловища. 2. **Боковые наклоны туловища**: При одностороннем сокращении эта мышца выполняет функцию бокового сгибателя, наклоняя туловище в сторону (латеральное сгибание). Это особенно заметно, когда мы наклоняемся вбок или удерживаем тяжелые предметы с одной стороны тела. 3. **Помощь в дыхании**: Квадратная мышца поясницы участвует в процессе дыхания, особенно при выдохе. Она помогает опускать 12-е ребро во время выдоха, что способствует сокращению объема грудной клетки. 4. **Разгибание поясничного отдела**: Когда обе стороны мышцы сокращаются одновременно, они помогают в разгибании позвоночника, возвращая туловище в вертикальное положение. ### Функциональная важность: - **Укрепление поясницы**: Квадратная мышца поясницы критически важна для поддержания здоровья поясничного отдела, особенно у людей, которые часто поднимают тяжелые предметы или выполняют наклоны. Эта мышца предотвращает травмы за счет поддержания стабильности позвоночника. - **Снижение болей в спине**: Напряжение или слабость квадратной мышцы поясницы могут привести к дисбалансу и болям в поясничной области. Мышца часто напрягается при длительном сидении, особенно если осанка нарушена. ### Упражнения для укрепления квадратной мышцы поясницы: 1. **Боковая планка (Side Plank)**: - Эффективное упражнение для укрепления квадратной мышцы поясницы. Лежа на боку, поднимайте туловище на предплечье, удерживая тело на прямой линии. Удерживайте позицию несколько секунд, затем смените сторону. 2. **Наклоны с сопротивлением**: - Выполняются с гантелями или резиновым жгутом, для активации квадратной мышцы поясницы при боковых наклонах. 3. **Растяжка**: - Чтобы предотвратить перенапряжение мышцы, полезно регулярно выполнять растяжку поясничной области и боковых мышц живота. ### Роль при болях в пояснице: Квадратная мышца поясницы часто является источником болей в поясничной области, особенно у людей, которые долго сидят или имеют плохую осанку. Ее перегрузка или спазмы могут вызывать неприятные ощущения в пояснице и даже иррадиировать боль в таз или бедро. Укрепление и растяжка этой мышцы помогают предотвратить и облегчить такие боли.