Учитывая диагнозы — **протракция головы**, **протракция плеч**, **гиперлордоз**, **кифоз** и **сколиоз** — важно выполнять упражнения, которые укрепляют слабые мышцы и растягивают напряженные. Ниже представлены универсальные упражнения, которые можно выполнять дома, охватывающие максимальное количество мышц. **Важно:** Перед началом нового комплекса упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы учесть индивидуальные особенности и предотвратить возможные осложнения. ### 1. Подтягивание подбородка (*Chin Tucks*) **Мышцы, которые укрепляются:** - [[Глубокие сгибатели шеи (Deep neck flexors)]] - длинная мышца шеи и головы **Мышцы, которые растягиваются:** - [[Подзатылочные мышцы (suboccipital muscles)]] - Верхняя часть [[Трапециевидная мышца (trapezius muscle)|трапециевидной мышцы]] **Диагнозы, которые лечит:** - [[Протракция головы (Forward Head Posture, FHP)]] - [[Кифоз (kyphosis)]] **Описание упражнения:** Сидя или стоя с прямой спиной, медленно тяните подбородок назад, словно пытаетесь создать "двойной подбородок". Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз. [YouTube](https://youtu.be/1v9e8PdmqEI) --- ### 2. Упражнение "Стена ангелов" (*Wall Angels*) **Мышцы, которые укрепляются:** - [[Ромбовидные мышцы (musculi rhomboidei)]] - Средняя и нижняя части [[Трапециевидная мышца (trapezius muscle)|трапециевидной мышцы]] - [[Мышцы вращательной манжеты плеча (Rotator Cuff Muscles)]] **Мышцы, которые растягиваются:** - [[Грудные мышцы (pectoral muscles)]] - Большая грудная мышца - Малая грудная мышца **Диагнозы, которые лечит:** - [[Протракция плеч (Shoulder protraction)]] - [[Кифоз (kyphosis)]] **Описание упражнения:** Встаньте спиной к стене, прижав к ней голову, лопатки и ягодицы. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья прижаты к стене. Медленно поднимайте и опускайте руки вверх и вниз по стене, удерживая контакт. Выполните 10–15 повторений. YouTube -> [Как исправить осанку за 5 минут в день (4:02)](https://youtu.be/BL4LLesTUgE?list=LL&t=242) --- ### 3. Упражнение "Кошка-корова" (*Cat-Cow Stretch*) > Есть большой риск того, что это упражнение будет сделано неверно. Лучше данное упражнение делать под наблюдением спортивного тренера. Подробнее о нюансах рассказано в видео. **Мышцы, которые укрепляются:** - Разгибатели и сгибатели позвоночника **Мышцы, которые растягиваются:** - Мышцы спины и шеи - Мышцы живота **Диагнозы, которые лечит:** - [[Кифоз (kyphosis)]] - [[Гиперлордоз (Hyperlordosis)]] - [[Сколиоз (Scoliosis)]] **Описание упражнения:** Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову вверх ("корова"). На выдохе округляйте спину вверх, опуская голову вниз ("кошка"). Повторите 10–15 раз. [YouTube](https://youtu.be/2YUwwo0V9bQ) --- ### 4. Упражнение "Птица-собака" (*Bird Dog*) **Мышцы, которые укрепляются:** - [[Мышцы кора (Core muscles)]] - [[Разгибатели спины (Erector Spinae)]], - [[Многораздельные мышцы (Multifidus)]] - Ягодичные мышцы - [[Дельтовидные мышцы (Musculus deltoideus)]] **Мышцы, которые растягиваются:** - Нет данных **Диагнозы, которые лечит:** - [[Гиперлордоз (Hyperlordosis)]] - [[Сколиоз (Scoliosis)]] **Описание упражнения:** Стоя на четвереньках, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая спину прямой. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону. YouTube -> [Упражнение птица-собака](https://youtu.be/SNsIgBLI_wE) --- ### 5. Растяжка сгибателей бедра (*Hip Flexor Stretch*) **Мышцы, которые укрепляются:** - Нет данных **Мышцы, которые растягиваются:** - [[Сгибатели бедра (hip flexors)]] - Подвздошно-поясничная мышца **Диагнозы, которые лечит:** - Гиперлордоз **Описание упражнения:** Встаньте на одно колено, другое согнуто под углом 90 градусов перед вами. Медленно подайте бедра вперед, ощущая растяжение в передней части бедра ноги, стоящей на колене. Задержитесь на 20–30 секунд и смените ногу. --- ### 6. Упражнение "Планка" (*Plank*) **Мышцы, которые укрепляются:** В упражнении "Планка" работают следующие основные группы мышц: - [[Мышцы кора (Core muscles)]]: - Прямая мышца живота (Rectus abdominis) - Поперечная мышца живота (Transversus abdominis) - Косые мышцы живота (Obliques) - [[Многораздельные мышцы (Multifidus)]] - [[Разгибатели спины (Erector Spinae)]] - [[Мышцы тазового дна (Pelvic floor muscles)]] - [[Диафрагма (Diaphragm)]] - [[Ягодичные мышцы (Gluteus muscles)]] — для стабилизации таза. - [[Дельтовидные мышцы (Musculus deltoideus)]] — для удержания веса на руках. - [[Квадрицепс (Quadriceps)]] — для стабилизации ног и поддержки выпрямленного положения. - [[Сгибатели бедра (hip flexors)|Подвздошно-поясничная мышца (Iliopsoas)]] — помогает поддерживать стабильность в тазобедренном суставе. - Икроножные мышцы (Gastrocnemius) — поддерживают устойчивость ног. **Мышцы, которые растягиваются:** - Нет данных **Диагнозы, которые лечит:** - [[Гиперлордоз (Hyperlordosis)]] - [[Сколиоз (Scoliosis)]] - [[Протракция плеч (Shoulder protraction)]] **Описание упражнения:** Примите упор лежа на предплечьях и носках, удерживая тело на одной линии от головы до пяток. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы предотвратить прогиб в пояснице. Удерживайте положение от 20 до 60 секунд, постепенно увеличивая время по мере улучшения формы. [YouTube](https://youtu.be/0JtBS11DGDk) ### 7. Ягодичный мостик (*Glute Bridge*) **Мышцы, которые укрепляются:** - [[Ягодичные мышцы (Gluteus muscles)]] - большая, средняя и малая ягодичные мышцы - [[Мышцы задней поверхности бедра (Hamstring muscles)]] - [[Мышцы кора (Core muscles)]] - прямая и поперечная мышцы живота **Мышцы, которые растягиваются:** - [[Сгибатели бедра (hip flexors)]] - Подвздошно-поясничная мышца (Iliopsoas muscle) - [[Квадрицепс (Quadriceps)]] **Диагнозы, которые лечит:** - [[Гиперлордоз (Hyperlordosis)]] - [[Кифоз (Kyphosis)]] **Описание упражнения:** Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, затем медленно опустите таз вниз. Повторите 10-15 раз. YouTube -> [Передний наклон таза. Комплекс упражнений ЛФК (1:51)](https://youtu.be/xF5NwvPUI8g?t=111) ### 8. Растягивание с полотенцем за спиной (*Towel Shoulder Stretch*) **Мышцы, которые укрепляются:** - [[Трапециевидная мышца (trapezius muscle)]] - [[Мышцы вращательной манжеты плеча (Rotator Cuff Muscles)]] - [[Ромбовидные мышцы (musculi rhomboidei)]] **Мышцы, которые растягиваются:** - [[Грудные мышцы (pectoral muscles)]] - Большая грудная мышца - [[Дельтовидные мышцы (Musculus deltoideus)]] - Задняя - [[Мышцы вращательной манжеты плеча (Rotator Cuff Muscles)]] - Подлопаточная мышца - [[Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi)]] **Диагнозы, которые лечит:** - [[Протракция плеч (Shoulder protraction)]] - [[Кифоз (kyphosis)]] **Описание упражнения:** Возьмите полотенце обеими руками. Поднимите руки с полотенцем перед собой, а затем медленно заведите их за спину. Почувствуйте растяжение в груди и плечах. Если полотенце короткое, используйте более длинное для удобства выполнения. Выполняйте упражнение 10–15 раз, удерживая растяжение в течение 20–30 секунд YouTube -> [Как исправить осанку за 5 минут в день (0:57)](https://youtu.be/BL4LLesTUgE?list=LL&t=57)