Учитывая диагнозы — **протракция головы**, **протракция плеч**, **гиперлордоз**, **кифоз** и **сколиоз** — важно выполнять упражнения, которые укрепляют слабые мышцы и растягивают напряженные. Ниже представлены универсальные упражнения, которые можно выполнять дома, охватывающие максимальное количество мышц.
**Важно:** Перед началом нового комплекса упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы учесть индивидуальные особенности и предотвратить возможные осложнения.
### 1. Подтягивание подбородка (*Chin Tucks*)
**Мышцы, которые укрепляются:**
- [[Глубокие сгибатели шеи (Deep neck flexors)]]
- длинная мышца шеи и головы
**Мышцы, которые растягиваются:**
- [[Подзатылочные мышцы (suboccipital muscles)]]
- Верхняя часть [[Трапециевидная мышца (trapezius muscle)|трапециевидной мышцы]]
**Диагнозы, которые лечит:**
- [[Протракция головы (Forward Head Posture, FHP)]]
- [[Кифоз (kyphosis)]]
**Описание упражнения:**
Сидя или стоя с прямой спиной, медленно тяните подбородок назад, словно пытаетесь создать "двойной подбородок". Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз.
[YouTube](https://youtu.be/1v9e8PdmqEI)
---
### 2. Упражнение "Стена ангелов" (*Wall Angels*)
**Мышцы, которые укрепляются:**
- [[Ромбовидные мышцы (musculi rhomboidei)]]
- Средняя и нижняя части [[Трапециевидная мышца (trapezius muscle)|трапециевидной мышцы]]
- [[Мышцы вращательной манжеты плеча (Rotator Cuff Muscles)]]
**Мышцы, которые растягиваются:**
- [[Грудные мышцы (pectoral muscles)]]
- Большая грудная мышца
- Малая грудная мышца
**Диагнозы, которые лечит:**
- [[Протракция плеч (Shoulder protraction)]]
- [[Кифоз (kyphosis)]]
**Описание упражнения:**
Встаньте спиной к стене, прижав к ней голову, лопатки и ягодицы. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья прижаты к стене. Медленно поднимайте и опускайте руки вверх и вниз по стене, удерживая контакт. Выполните 10–15 повторений.
YouTube -> [Как исправить осанку за 5 минут в день (4:02)](https://youtu.be/BL4LLesTUgE?list=LL&t=242)
---
### 3. Упражнение "Кошка-корова" (*Cat-Cow Stretch*)
> Есть большой риск того, что это упражнение будет сделано неверно. Лучше данное упражнение делать под наблюдением спортивного тренера. Подробнее о нюансах рассказано в видео.
**Мышцы, которые укрепляются:**
- Разгибатели и сгибатели позвоночника
**Мышцы, которые растягиваются:**
- Мышцы спины и шеи
- Мышцы живота
**Диагнозы, которые лечит:**
- [[Кифоз (kyphosis)]]
- [[Гиперлордоз (Hyperlordosis)]]
- [[Сколиоз (Scoliosis)]]
**Описание упражнения:**
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову вверх ("корова"). На выдохе округляйте спину вверх, опуская голову вниз ("кошка"). Повторите 10–15 раз.
[YouTube](https://youtu.be/2YUwwo0V9bQ)
---
### 4. Упражнение "Птица-собака" (*Bird Dog*)
**Мышцы, которые укрепляются:**
- [[Мышцы кора (Core muscles)]]
- [[Разгибатели спины (Erector Spinae)]],
- [[Многораздельные мышцы (Multifidus)]]
- Ягодичные мышцы
- [[Дельтовидные мышцы (Musculus deltoideus)]]
**Мышцы, которые растягиваются:**
- Нет данных
**Диагнозы, которые лечит:**
- [[Гиперлордоз (Hyperlordosis)]]
- [[Сколиоз (Scoliosis)]]
**Описание упражнения:**
Стоя на четвереньках, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая спину прямой. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
YouTube -> [Упражнение птица-собака](https://youtu.be/SNsIgBLI_wE)
---
### 5. Растяжка сгибателей бедра (*Hip Flexor Stretch*)
**Мышцы, которые укрепляются:**
- Нет данных
**Мышцы, которые растягиваются:**
- [[Сгибатели бедра (hip flexors)]]
- Подвздошно-поясничная мышца
**Диагнозы, которые лечит:**
- Гиперлордоз
**Описание упражнения:**
Встаньте на одно колено, другое согнуто под углом 90 градусов перед вами. Медленно подайте бедра вперед, ощущая растяжение в передней части бедра ноги, стоящей на колене. Задержитесь на 20–30 секунд и смените ногу.
---
### 6. Упражнение "Планка" (*Plank*)
**Мышцы, которые укрепляются:**
В упражнении "Планка" работают следующие основные группы мышц:
- [[Мышцы кора (Core muscles)]]:
- Прямая мышца живота (Rectus abdominis)
- Поперечная мышца живота (Transversus abdominis)
- Косые мышцы живота (Obliques)
- [[Многораздельные мышцы (Multifidus)]]
- [[Разгибатели спины (Erector Spinae)]]
- [[Мышцы тазового дна (Pelvic floor muscles)]]
- [[Диафрагма (Diaphragm)]]
- [[Ягодичные мышцы (Gluteus muscles)]] — для стабилизации таза.
- [[Дельтовидные мышцы (Musculus deltoideus)]] — для удержания веса на руках.
- [[Квадрицепс (Quadriceps)]] — для стабилизации ног и поддержки выпрямленного положения.
- [[Сгибатели бедра (hip flexors)|Подвздошно-поясничная мышца (Iliopsoas)]] — помогает поддерживать стабильность в тазобедренном суставе.
- Икроножные мышцы (Gastrocnemius) — поддерживают устойчивость ног.
**Мышцы, которые растягиваются:**
- Нет данных
**Диагнозы, которые лечит:**
- [[Гиперлордоз (Hyperlordosis)]]
- [[Сколиоз (Scoliosis)]]
- [[Протракция плеч (Shoulder protraction)]]
**Описание упражнения:**
Примите упор лежа на предплечьях и носках, удерживая тело на одной линии от головы до пяток. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы предотвратить прогиб в пояснице. Удерживайте положение от 20 до 60 секунд, постепенно увеличивая время по мере улучшения формы.
[YouTube](https://youtu.be/0JtBS11DGDk)
### 7. Ягодичный мостик (*Glute Bridge*)
**Мышцы, которые укрепляются:**
- [[Ягодичные мышцы (Gluteus muscles)]]
- большая, средняя и малая ягодичные мышцы
- [[Мышцы задней поверхности бедра (Hamstring muscles)]]
- [[Мышцы кора (Core muscles)]]
- прямая и поперечная мышцы живота
**Мышцы, которые растягиваются:**
- [[Сгибатели бедра (hip flexors)]]
- Подвздошно-поясничная мышца (Iliopsoas muscle)
- [[Квадрицепс (Quadriceps)]]
**Диагнозы, которые лечит:**
- [[Гиперлордоз (Hyperlordosis)]]
- [[Кифоз (Kyphosis)]]
**Описание упражнения:**
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, затем медленно опустите таз вниз. Повторите 10-15 раз.
YouTube -> [Передний наклон таза. Комплекс упражнений ЛФК (1:51)](https://youtu.be/xF5NwvPUI8g?t=111)
### 8. Растягивание с полотенцем за спиной (*Towel Shoulder Stretch*)
**Мышцы, которые укрепляются:**
- [[Трапециевидная мышца (trapezius muscle)]]
- [[Мышцы вращательной манжеты плеча (Rotator Cuff Muscles)]]
- [[Ромбовидные мышцы (musculi rhomboidei)]]
**Мышцы, которые растягиваются:**
- [[Грудные мышцы (pectoral muscles)]]
- Большая грудная мышца
- [[Дельтовидные мышцы (Musculus deltoideus)]]
- Задняя
- [[Мышцы вращательной манжеты плеча (Rotator Cuff Muscles)]]
- Подлопаточная мышца
- [[Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi)]]
**Диагнозы, которые лечит:**
- [[Протракция плеч (Shoulder protraction)]]
- [[Кифоз (kyphosis)]]
**Описание упражнения:**
Возьмите полотенце обеими руками. Поднимите руки с полотенцем перед собой, а затем медленно заведите их за спину. Почувствуйте растяжение в груди и плечах. Если полотенце короткое, используйте более длинное для удобства выполнения. Выполняйте упражнение 10–15 раз, удерживая растяжение в течение 20–30 секунд
YouTube -> [Как исправить осанку за 5 минут в день (0:57)](https://youtu.be/BL4LLesTUgE?list=LL&t=57)